【主題學(xué)習(xí)】4步驟診斷舊習(xí)慣:善用渴望的力量,養(yǎng)成新習(xí)慣
整理?撰文 / 陳芳毓 編輯 / 張良姿
你可能也有這樣一群朋友:壓力大時,有人瘋狂購物,大吃一頓;有人出外慢跑,讓汗水蒸散壓力;也有人閉眼冥想,沉澱思緒。其實我們都知道,怎么做才是健康又有效的紓壓法,只是,當(dāng)壓力排山倒海而來,還是身不由己陷入壞習(xí)慣的漩渦。
《為什么我們這樣生活,那樣工作》(The Power of Habit)指出,習(xí)慣像一個三段式的迴路,每段都有一個「開關(guān)」:起點(diǎn)是「提示」,它會刺激出「慣性行為」,使人得到「獎酬」,進(jìn)而又觸發(fā)下一次「提示」。
不想被壞習(xí)慣牽著走,得先了解「習(xí)慣」是如何形成的。
例如,壓力大時(提示),人會想吃東西(慣性行為),吃飽后便感到安心(獎酬),等到下一次壓力大時,「大吃一頓」的渴望就會被觸發(fā)。新習(xí)慣,就這么形成了,讓我們不知不覺地重複這個行為。
另一種容易出現(xiàn)壞習(xí)慣迴路的場景,是在會議室。
會議剛開始,每一位與會者都磚心參與,但過不了多久,手機(jī)震動的嗡嗡聲此起彼落,焦躁不安的氣氛開始瀰漫,有人在桌下偷偷察看手機(jī),有人走出會議室外接電話。
明明有很多訊息根本沒那么重要,為什么我們卻上癮似地不斷刷新e-mail信箱?《為什么我們這樣生活,那樣工作》解釋,當(dāng)手機(jī)震動時(提示),大腦會產(chǎn)生「打開e-mail信箱讓自己短暫分心」的渴望,接著我們便會查看手機(jī)(慣性行為),以滿足短暫分心的渴望(獎酬)。
渴望驅(qū)動習(xí)慣,只要了解點(diǎn)燃渴望的機(jī)制,就能戒除舊習(xí)慣,形成新習(xí)慣。例如,想要磚心開會,只要關(guān)掉手機(jī),使它不會嗡嗡作響,便能解除分心的渴望了。
如果你也想改變困擾已久的壞習(xí)慣,可以試試以下4個步驟:
ABC步:找出慣性行為
假設(shè)你習(xí)慣每天都來份下午茶,這個慣性行為使你一個月胖1公斤、飲食支出多兩千元,你決定要改掉。
這時候你要開始思考,這個慣性行為的「提示」是什么?是饑餓?想暫時從工作中分心?還是想趁揪團(tuán)時和同事聊天?
這個行為的「獎勵」又是什么?是可以吃到不同的美食?渴望吃飽后的滿足感?得到短暫的休息?還是和同事情感交流?
要找出答案,你需要做個小實驗。
第二步:做實驗找出獎勵
ABC天,當(dāng)你又很想從座位上站起來,吆喝大家訂下午茶時,先別這么做,請改到附近的公園走一走,不要吃任何東西就回到座位上。
第二天,你可以走到附近超市買顆營養(yǎng)多汁的蘋果,回到座位上吃。
第三天,試著不要離開辦公室,走到同事辦公桌前聊個5分鐘,再回到座位上。
就這樣重複四、五次,每次完成行動、回到桌前時,請寫下3件你ABC先想到的事,可以是情緒或具體事物,比如「放鬆」「曬到陽光」「和同事說話很開心」。15分鐘后再問自己:還是很想吃下午茶嗎?
《為什么我們這樣生活,那樣工作》提醒,寫下3件事的目的,是強(qiáng)迫我們意識到自己在想什么;等待15分鐘的原因,則是要判斷我們需要什么獎勵。如果吃完蘋果15分鐘后還是想吃下午茶,那么「饑餓」就不是引發(fā)慣性行為的動機(jī);如果和同事閑聊后還是想吃東西,那「與人接觸」也不是驅(qū)使你訂下午茶的主因。
如果在公園散完步回到座位上,你就能迅速回復(fù)磚心工作模式,那便代表你已經(jīng)找出「獎勵」:你需要被滿足的渴望是「放鬆肢體和心情?!?br />
第三步:篩選提示
找出「獎勵」后,接著要確認(rèn)「提示」。你可以連續(xù)幾天在「想訂下午茶」的渴望出現(xiàn)時,記下當(dāng)時的人、事、時、地以及當(dāng)前的行為。
例如: ABC天 你在何處?(坐在桌前) 當(dāng)時幾點(diǎn)?(2點(diǎn)40分) 你的情緒?(無趣) 你在做什么?(寫e-mail) 這些紀(jì)錄能讓你發(fā)覺:下午3點(diǎn)左右,你會感到疲倦,接著就會出現(xiàn)「訂下午茶」的慣性行為。
第四步:訂定計畫
于是,你可以把鬧鐘定在下午2點(diǎn)50分,時間一到,就站起來去外面走一 走;萬一走不開,就踱去茶水間幫自己倒杯茶,和總機(jī)同事講幾句話再回座位。不用多久,「出外散步」的新習(xí)慣就會漸漸取代「訂下午茶」的舊習(xí)慣了。
當(dāng)你能夠了解習(xí)慣迴路,進(jìn)而控制小習(xí)慣后,便能進(jìn)一 步挑戰(zhàn)累積甚久的舊習(xí)慣,重新拿回生活的掌控權(quán)。
(本文摘自2014年1月號《經(jīng)理人月刊》「成功CEO的26個習(xí)慣」,更多內(nèi)容請參閱本期《經(jīng)理人月刊》。尊重智慧財產(chǎn)權(quán),如需轉(zhuǎn)載請注明資料來源:《經(jīng)理人月刊》第110期 )
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