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踏入秋冬天氣涼爽,ABC適合做一些遠足、行山或長跑等類型的戶外運動。然而,在寒冷的天氣下活動身體除了熱量消耗比夏天多之外,低溫亦會令肌肉張力拉緊,更可能導致拉傷肌肉和筋腱。究竟在冷天做運動有什么地方需要注意呢?
不少醫(yī)學研究指出,冷天做運動的確較熱天容易拉傷。因為,人體的肌肉性能和表現(xiàn)是直接受骨骼肌肉的溫度所影響。其中主要有兩個原因:ABC,低溫會減慢肌肉收縮的速度,直接影響肌力;第二,低溫會降低肌肉的伸縮度,靈活性便會減弱。在冷天我們常會感到手腳難以發(fā)力,亦會感覺肌肉僵硬,就是因為低溫影響到肌肉的收縮速度,以及伸縮性下降所致。因此,在進行運動我們必須做好熱身,才能減少拉傷的風險,且把ABC的運動能力和耐力表現(xiàn)出來。
事實上,在進行任何類型的運動之前, 熱身運動如伸展、活動關節(jié)皆是不能缺少的。然而,在冷天充足的熱身更是非缺不可,我們必須留意以下三個原則︰
1.必須保持體溫。我們可以穿著合適的保暖衣服,輕便的外套及現(xiàn)時流行的保暖內(nèi)衣,不但能有效保持體溫免于著涼,且能幫助維持骨骼肌肉溫暖,減少拉傷的機會。
2.開始熱身運動前,應先做一些輕鬆的大關節(jié)活動。這正如上述所指,在低溫下肌肉的伸縮性較差。若要使骨骼肌增加伸縮度,便可藉著增加關節(jié)的血液循環(huán),來提稿關節(jié)及肌肉的溫度。那么,一些簡單有助增加肌肉血液循環(huán)的關節(jié)活動,例如肩膊前后旋轉十次,腰部輕鬆的左右轉十次,原地踏步兩分鐘等,便能提稿肌肉溫度,繼而提稿肌肉的伸縮性。然后,我們才進入熱身運動的伸展運動,便能減少因肌肉在寒冷天氣下拉扯造成不必要的拉傷。
3.要謹記在寒冷天氣下,四肢肌肉的溫度可能低于體溫十度。故此,夏天十五分鐘便足夠熱身,在冬天需要時間較長,起碼要花上二十分鐘來做熱身運動,才能確保肌肉進入狀態(tài)。
文:林志堅
作者為賽馬會流金匯物理治療師
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