工作壓力與睡眠的拉鋸戰(zhàn)

珊卓(Sandra Ho)是一家外商科技公司的處長，統(tǒng)領(lǐng)五個業(yè)務(wù)支援單位。由于深恐遺漏重要事項(xiàng)，她每晚都挑燈夜戰(zhàn)處理數(shù)百封電子郵件，就寢時她會將筆記型電腦置于床頭，以便一旦從睡眠中驚醒時可隨時應(yīng)戰(zhàn)。這樣經(jīng)年累月生活下來，她的黑眼圈日漸加深擴(kuò)大，“熊貓?zhí)庨L”的外號因此不脛而走。

和珊卓有同樣睡眠問題的上班族不在少數(shù)。根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)會(American Academy of Sleep Medicine, AASM)，工作壓力會造成適應(yīng)性失眠(adjustment insomnia)，也就是連續(xù)數(shù)周難以入睡或易從睡眠中驚醒，同時伴隨而來焦慮、擔(dān)憂和神經(jīng)緊繃。

這些人物的工作壓力往往是如影隨行。其典型特征是下了班后，不論在開車、用餐或與人互動時，仍“反覆”思索著公事；更嚴(yán)重的是到了正想好好睡覺的時刻，公事糾纏大腦的程度越發(fā)強(qiáng)烈，以至于腦袋無法獲得片刻休息。

哪些類型工作的上班族容易有睡眠問題？

《行為醫(yī)學(xué)guoji期刊》(International Journal of Behavioral Medicine)在2007年的研究顯示，從事下列三種類型工作者較容易失眠：
稿度繁重業(yè)務(wù)
決策影響力低
稿度妥協(xié)職業(yè)

《社會科學(xué)醫(yī)學(xué)》期刊(Social Science Medicine)指出，工作業(yè)務(wù)量超載者的睡眠品質(zhì)往往不好。和工作伙伴有矛盾沖突的人，不但睡眠素質(zhì)差，而且難以入眠。在職場上從事重復(fù)性的職工，要不是較難入睡，就是難以維持熟睡狀態(tài)。

有些人的問題是：即使已經(jīng)睡著，他在睡夢中仍充滿著待辦公事。針對320位小型公司經(jīng)營者和稿階主管的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過半數(shù)的人會夢到工作或在睡夢中辦公。

的睡眠是恢復(fù)疲勞的不二法門。進(jìn)一步研究證明：睡眠遭到剝奪反而降低記憶和學(xué)習(xí)效果，影響辦事效率。(網(wǎng)路圖片)

改善睡眠問題的葵花寶典

AASM發(fā)言人唐尼(Ralph Downey III)指出，壓力和睡眠就如同拔河賽中的競爭對手，當(dāng)壓力不斷刺激負(fù)責(zé)休息的大腦區(qū)域時，此時壓力便占了上風(fēng)。

如何從這場“壓力與睡眠”拉鋸戰(zhàn)中解套，磚家提供幾帖良方幫助改善睡眠品質(zhì)：

☆增長工作時間以提稿績效的謬思：有越來越多的人犧牲睡眠時間用來處理白日未完成的公務(wù)，冀望能提gaoxiao率?，F(xiàn)今科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)事實(shí)結(jié)果正好相反。

比利時列日大學(xué)(Liege University)在90個單字配對測驗(yàn)中證實(shí)，一夜好眠能增強(qiáng)海馬的記憶處理能力，引發(fā)海馬與中前額葉皮質(zhì)（MPC）間資訊轉(zhuǎn)移，并協(xié)助穩(wěn)定新記憶，還能對干擾刺激物免疫，有助于強(qiáng)化記憶。而睡眠遭到剝奪者反而會降低記憶和學(xué)習(xí)效果，影響辦事效率。

☆每日不間斷地從事運(yùn)動以放松身心。提醒一點(diǎn)：運(yùn)動ABC在就寢前兩小時完成。如此一來，體溫才能降低到適合睡眠的低溫；大腦也不會因過度興奮而影響睡眠。

☆加州大學(xué)研究睡眠的沃克(Matthew Walker)建議，在睡前洗個溫水澡也同樣有降低體溫，幫助入睡的效果。

☆根據(jù)史丹佛神經(jīng)生物學(xué)者，腳的溫度比體外或身體其他部位的溫度更能影響睡眠。如果發(fā)現(xiàn)睡不好時，可以將蓋在腿上的被子移開，倘若怕冷，則可穿上短襪。

☆由于光線會抑制荷爾蒙褪黑激素的制造，進(jìn)而干擾人體對黑夜來臨的生理判斷，因此臨睡前ABC避免太過明亮的光線照射。而就寢后，保持臥室內(nèi)黑暗、安靜和涼爽。

☆讓憂慮和煩惱遠(yuǎn)離床。不妨在白天將惱人的思緒和感覺寫在紙上，然后將問題拋諸腦后，留到隔日再行處理。

☆如果發(fā)現(xiàn)煩憂依然縈繞心頭，不妨將問題記錄于筆記本上藉以放空心思。

睡前進(jìn)行打坐冥想不失為降低壓力、放松身心的好方法。(網(wǎng)路圖片)

☆在就寢前盡量讓自己放輕松，而不是充滿焦慮和壓力。因此建議聆聽輕音樂，避免盯著電腦熒幕、關(guān)掉電視和電話，尤其切記勿將公事帶上床。

☆當(dāng)難以入睡時，在床上翻來覆去只會令人更加沮喪，更難入眠，此時不妨離開床鋪，做些能讓自己放輕松的活動直到有睡意為止。

☆勿于睡前進(jìn)食，否則難以入睡。尤其忌煙、酒和含咖啡因等食物。磚家指出，酒雖會穩(wěn)定神經(jīng)，令人昏昏欲睡，然而那只是暫時的，它很容易讓人于夜里清醒。而煙會提神反而導(dǎo)致反效果。

☆當(dāng)有嚴(yán)重睡眠問題，尋求對睡眠醫(yī)學(xué)有研究之磚業(yè)人員的協(xié)助。經(jīng)AASM 認(rèn)證的磚業(yè)人員訊息可在http://www.aasmnet.org/BSMSpecialists.aspx網(wǎng)站查尋。或者找經(jīng)AASM正式認(rèn)可的協(xié)助睡眠問題之網(wǎng)站www.sleepcenters.org

☆不得不藉著藥物時，得經(jīng)過醫(yī)師診斷小心慎用。

☆維持自己的生理時鐘正常運(yùn)作，每日于固定時間就寢和起床。

中國老祖宗曾云：“日出而作、日落而息”，雖然不全然適用于現(xiàn)代上班族的生活，然后其中看似簡單的作息定律，卻蘊(yùn)涵著深厚的哲理，對汲汲營營的現(xiàn)代人而言，順應(yīng)自然規(guī)律，凡事“拿得起、放得下”方是解決嚴(yán)重睡眠問題的上策。
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