10公里賽程雖然不算太長，但對體能與心肺功能的需求也十分重要，因此不能輕視。以下幾點小小心得，希望能幫到一些還未準備好的跑手，可以完成賽程。

1. 一般參加10公里的跑手需要ABC少10星期做準備，雖然只余下數(shù)星期，時間確實不足夠，但千萬不可強行天天操練，必須要有充裕的休息時間，ABC能維持練習(xí)兩天，便有一天休息。2.當開始練習(xí)或比賽前，必須熱身、并做好各關(guān)節(jié)、肌肉與肋腱的伸展，以免未比賽、先受傷。3.練習(xí)時可嘗試變速跑，例如：200至300公尺快跑、100公尺慢跑，交替重複練習(xí)，好讓心臟和各肌肉可以休息。如適應(yīng)后；可延長快跑的時間。4.按自己的節(jié)奏跑，不要強行超越比你跑得快的選手，這只會使你的疲勞狀態(tài)提早出現(xiàn)。5.切勿使用新買的跑鞋作賽，因為腳部的肌腱和關(guān)節(jié)未能適應(yīng)新鞋，這樣容易拉傷足底肋膜或肌腱、更會磨損足部皮膚，令比賽不能繼續(xù)。6.賽前3天多進食碳水化合物，例如：薯仔、意粉、雪糕等。比賽前一天不要吃太多稿纖維、貝殼類或未經(jīng)煮熟食物，避免比賽途中腸臟不適。7. 大家請謹記，量力而為，「跑不動、惟有行、行不動、上巴士」，明年做好準備，再次挑戰(zhàn)。

以上幾點建議，希望能幫到一些還未準備好比賽的參加者順利完成賽程，對于久經(jīng)參賽的長跑運動員來說，應(yīng)各自有一套訓(xùn)練方法，并以經(jīng)準備就緒，在此不用多談。

祝愿2016馬拉松參賽跑手都能順利完成賽事！

作者為脊骨神經(jīng)科磚業(yè)脊醫(yī)

文：張啟瑞脊醫(yī)