「我要戒吃澱粉！」這是周邊朋友經(jīng)常嚷著的說(shuō)話。無(wú)論是減肥瘦身或是糖尿患者要控制血糖，澱粉質(zhì)食物如白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等，好像都是公敵。實(shí)情真是這樣？

澱粉屬碳水化合物的一種。整個(gè)碳水化合物，共有3位成員，除了澱粉質(zhì)，還有糖及食物纖維。食物纖維是不能被吸收的，所以它們不會(huì)提供卡路里，可以說(shuō)是「直入直出」。

至于澱粉及糖，當(dāng)被消化吸收后，ABC終都會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，留在血液內(nèi)，成為我們常說(shuō)的「血糖」。重點(diǎn)是，從消化到吸收，速度有快有慢。血糖吸收得愈快，愈會(huì)帶出負(fù)面影響，例如精神變差、情緒低落、感覺饑餓，或會(huì)增磅及影響多種慢性病，如糖尿病心臟病等。總括而言，血糖吸收得愈慢就愈好，而能夠讓血糖吸收得慢的食物，我稱之為「低升糖指數(shù)食物」（Low-Glycemic Index foods）。

除了本身碳水化合物的構(gòu)造會(huì)影響GI數(shù)值之外，食物纖維及蛋白質(zhì)含量也能夠影響升糖指數(shù)。兩者含量愈稿，升糖指數(shù)便愈低。例如，白飯的纖維含量差不多是零，所以其升糖指數(shù)是約89。糙米因食物纖維含量稿，其升糖指數(shù)只約50。所以，澱粉是可以吃的。亦即是，你要吃低升糖指數(shù)澱粉，避開稿升糖指數(shù)食物。

之前提到的澱粉食物：白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等等，全都是稿升糖指數(shù)食物。另外， 餅乾、即食燕麥片、薯蓉、糖和所有甜品及甜飲品全都屬于High-GI食物。

單是減少進(jìn)食稿升糖食物指數(shù)是有幫助的，但要更有效控制血糖及體重，就必須同時(shí)進(jìn)食低升糖指數(shù)食物。所以，要多吃下列的Low-GI食物：全麥產(chǎn)品如全麥麵包或全麥意粉、原片燕麥、麥糠或燕麥糠、藜麥、大麥，糙米、黑米、紅米，各種乾豆及扁豆、所有果仁及種子，以及大部分連皮水果，如各種莓子、提子、蘋果等。

文：曾欣欣

作者為注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師