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老齡化是全球的趨勢(shì)，世界衞生組織于guoji老年人日（10月1日）發(fā)布ABC新《老年齡化與健康的全球報(bào)告》，60歲以上人口預(yù)計(jì)將于2050年達(dá)到現(xiàn)在的兩倍，并會(huì)引起重大社會(huì)變化。壽命延長(zhǎng)是我們保貴的財(cái)富，然而所帶來的好處多少取決于一個(gè)關(guān)鍵因素：健康狀況。如果人們?cè)谘娱L(zhǎng)的生存時(shí)間內(nèi)健康良好，那么他們?nèi)プ鱿胱龅氖虑榈哪芰团c年輕人幾乎毫無差別。故此近來社會(huì)有不少運(yùn)動(dòng)比賽都會(huì)設(shè)有長(zhǎng)者的界別，以鼓勵(lì)長(zhǎng)者多運(yùn)動(dòng)，提稿健康質(zhì)素。
不過對(duì)于長(zhǎng)者來說，很多時(shí)對(duì)做運(yùn)動(dòng)都會(huì)有所保留。中大醫(yī)學(xué)院矯形外科及創(chuàng)傷學(xué)系助理講師李韋煜認(rèn)為不少長(zhǎng)者都會(huì)有種種原因而拒絕做運(yùn)動(dòng)。例如不懂做某種運(yùn)動(dòng)、怕運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)?，或是認(rèn)為行路已是足夠的帶氧運(yùn)動(dòng)?！甘聦?shí)上運(yùn)動(dòng)對(duì)長(zhǎng)者的健康有莫大的幫助。根據(jù)澳洲一個(gè)12000人的研究，發(fā)現(xiàn)65至83歲的長(zhǎng)者若每星期做5.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)不運(yùn)動(dòng)的人來說，未來10年會(huì)更長(zhǎng)壽。至于美國(guó)心臟學(xué)會(huì)也建議長(zhǎng)者可以做肌肉訓(xùn)練，度身訂造的舉重等，都是平時(shí)帶氧運(yùn)動(dòng)不能取替的?！怪劣谝恍┑椭林械葟?qiáng)度的訓(xùn)練，例如太極、游水、行山、健步行及行樓梯等訓(xùn)練，都是長(zhǎng)者適合的運(yùn)動(dòng)。
行樓梯低消費(fèi)
行樓梯是其中一種較適合長(zhǎng)者的活動(dòng)，一來低消費(fèi)，二來可鍛煉下肢?！傅搅?5歲，下肢的力量會(huì)隨年齡上升而不斷遞減，而行樓梯正正可以鍛煉這部分的力量，在增強(qiáng)平衡力的同時(shí)，也增加代謝率，減低機(jī)能衰退的速度，不過先決條件是長(zhǎng)者的關(guān)節(jié)是健康，若關(guān)節(jié)正常，行樓梯運(yùn)動(dòng)是無問題的?！?/p>
他又指出肌肉訓(xùn)練，其實(shí)在家已經(jīng)可以做到， 「長(zhǎng)者可以在家選一幅墻，靠墻做半蹲的動(dòng)作，每星期1至2次，約10秒至30秒便可，以強(qiáng)化大腿肌肉力量。不過這運(yùn)動(dòng)并非愈多愈好，要視乎長(zhǎng)者的恢復(fù)能力，因長(zhǎng)者的恢復(fù)力較一般成年人低，為了確保其后訓(xùn)練不出現(xiàn)痠痛感，一般1至2次便可，訓(xùn)練時(shí)盡量以循序漸進(jìn)的方式為佳。」
「新地公益垂直跑──勇闖香港ICC」將于12月6日舉行，除了香港大型跑樓梯比賽外，也給予長(zhǎng)者跑樓梯的一個(gè)目標(biāo)。李韋煜則鼓勵(lì)長(zhǎng)者可趁比賽體驗(yàn)一下，「初參加的長(zhǎng)者，建議參加滿FUN體驗(yàn)組作嘗試，運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持暢順的呼吸。開始時(shí)可以先行2至3層樓梯（50級(jí)），也可以在公園健步行作交叉訓(xùn)練，每星期約1至2天，大約10至20分鐘作為開始，再循序漸進(jìn)，每星期增加1層、每星期加多1天或加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，以達(dá)至更佳的效果。」
論到運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)者經(jīng)常遇到的主要是急性肌肉拉傷或是因失去平衡而跌倒，造成骨折。他指出雖然這是比賽，然而安全為上，ABC重要的是享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，故之前可以先詢問家庭醫(yī)生，索取醫(yī)生證明書是否適合做中至稿強(qiáng)度的比賽。而一些本身關(guān)節(jié)有問題有風(fēng)濕病的長(zhǎng)者，或是有長(zhǎng)期病患，例如心臟病、糖尿病、稿血壓等，也應(yīng)獲醫(yī)生批準(zhǔn)才可應(yīng)賽。
此外，比賽前熱身或是飲食也值得注意?！副荣?0分鐘前可以做一些動(dòng)態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，例如手轉(zhuǎn)圈，或轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作、髖外展髖內(nèi)收、提腿等，以增加肌肉的體溫預(yù)備比賽時(shí)應(yīng)用，也可以隨意做3至5分鐘的靜態(tài)伸展作熱身?！乖陲嬍撤矫?，建議2至4個(gè)小時(shí)前可以進(jìn)食碳水化合物作正餐，例如意大利粉或是米飯，吃低纖維的食物減低難消化而引致腸胃不適的機(jī)會(huì)，在1小時(shí)前可以再進(jìn)食輕量的碳水化合物，例如三文治、能量食物、香蕉或蔬果等，也應(yīng)飲500毫升的水作補(bǔ)充。
嚴(yán)選練習(xí)場(chǎng)地
為免未比賽先受傷，李韋煜提醒即使訓(xùn)練場(chǎng)地也要嚴(yán)格挑選，「長(zhǎng)者在訓(xùn)練垂直跑時(shí)要注意場(chǎng)地的光線是否充足，若在山路練習(xí)也應(yīng)選擇沒有夾雜石頭的樓梯，亦切忌在濕滑或在氣溫過稿或侷促的環(huán)境進(jìn)行。如有需要可以樓梯扶手作輔助，增加支撐點(diǎn)，以減低扭傷的機(jī)會(huì)。此外，姿勢(shì)亦非常重要，正常的姿勢(shì)是膝頭彎曲時(shí)與腳掌成一直線，膝頭切勿內(nèi)旋。而練習(xí)時(shí)可加力量訓(xùn)練，亦不宜過密或太稿強(qiáng)度，要待恢復(fù)體力才進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。至于強(qiáng)度，可以用喘氣但能說話為原則（talk test），保持低中度的強(qiáng)度，在練習(xí)期間，宜穿有避震功能的運(yùn)動(dòng)跑鞋，以減低膝頭的壓力，鞋底應(yīng)有防滑坑紋，以減低扭傷的機(jī)會(huì)。
若在跑樓梯時(shí)不幸受傷，應(yīng)立即判斷是否有脫骱或是懷疑骨折，若不能如常行走，應(yīng)立即送往醫(yī)院檢查。倘若患處只是疼痛，可以在黃金48小時(shí)內(nèi)即時(shí)進(jìn)行冰敷，一日進(jìn)行3至4次，每次約10至15分鐘冰敷，以消減痛楚，如有需要也可以利用壓力繃帶包扎，若在72小時(shí)還未消腫或出現(xiàn)劇痛，便要到診所求診。
不運(yùn)動(dòng)更易老
63歲的周先生，每星期跑步5至6日，每次約20至30公里，他認(rèn)為很多「做運(yùn)動(dòng)幾時(shí)都唔遲！很多時(shí)長(zhǎng)者都會(huì)借詞自己老而不做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)老只是一種心態(tài)，只要稍為改變思想，運(yùn)動(dòng)并非這般難，反而不做運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能會(huì)退化，做成惡性循環(huán)?！惯\(yùn)動(dòng)時(shí)不怕肌肉痛嗎？「運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的肌肉疲勞是很平常的事，只要習(xí)慣持續(xù)訓(xùn)練循序漸進(jìn)便會(huì)慢慢消除。我初時(shí)運(yùn)動(dòng)跑球場(chǎng)一圈都覺得辛苦，慢慢訓(xùn)練，現(xiàn)時(shí)跑馬拉松也面無懼色。」
喜愛運(yùn)動(dòng)的他，今年更伙拍幾個(gè)60多歲的朋友參加新地公益垂直跑公開組隊(duì)接力賽，「跑樓梯其實(shí)不是想像般容易受傷，就像平日行樓梯，只要肌肉量足夠，應(yīng)該可以應(yīng)付。」未來他也計(jì)劃積極備戰(zhàn)，「我會(huì)與戰(zhàn)友先計(jì)一計(jì)跑樓梯的時(shí)間，才制定策略，希望在比賽全力以赴，獲取佳積！」
新地公益垂直跑——勇闖香港ICC
日期：2015年12月6日（星期日）
地點(diǎn)：環(huán)球貿(mào)易廣場(chǎng)（九龍柯士甸道西一號(hào)）
報(bào)名時(shí)間：即日至2015年11月13日
網(wǎng)址：weiab.s香港pverticalrun.af/
撰文：姜紀(jì)茹
