由于技術(shù)、經(jīng)驗(yàn)及心理等多方面的因素，初學(xué)者剛涉足攀巖時(shí)，很容易疲勞，這并不代表你的身體素質(zhì)不好或力量不夠，是因?yàn)槟愕募夹g(shù)還不夠熟練。一開(kāi) 始的時(shí)候，你應(yīng)該注意手腳的配合、全身的協(xié)調(diào)，身體的平衡能力、靈巧性和柔韌 性等：然后學(xué)會(huì)用腳來(lái)支撐自己的體重;其次,有效的休息也是攀登過(guò)程的關(guān)鍵； ABC后，完善你的技術(shù)。

攀巖很容易讓人認(rèn)為是一項(xiàng)主要憑借上肢力量的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)并不是這樣》 好的攀巖者可以很好地利用腿部力量，發(fā)揮腳的作用，并不時(shí)調(diào)節(jié)身體的姿勢(shì)， 使手臂有機(jī)會(huì)伸直,避免長(zhǎng)時(shí)間彎曲造成力竭。當(dāng)手點(diǎn)較大時(shí)可以進(jìn)行休息，放 直手臂，降低重心，直立或采取下蹲的姿勢(shì)，使雙腳承擔(dān)大部分體重，使其得到 放松。要注意的是，休息時(shí)，兩腳點(diǎn)間距不要過(guò)大，否則不利于下一步的動(dòng)作，還 可能失去平衡;但也不能過(guò)近，這樣不會(huì)得到充分的休息，而且移動(dòng)范圍變小。 手點(diǎn)的稿度ABC在頭部附近，太髙或者太低都不利于身體的舒展。

 

1.平衡攀登技術(shù)

(1>平衡攀登的基本原則

①用腳。每次向上移動(dòng)時(shí)，應(yīng)利用腳來(lái)支撐體重，不要用手拉單杠一樣用 力，手僅用來(lái)維持平衡。因此，攀登時(shí)不要一味往上尋找著手點(diǎn)，而是讓自己的 眼光下移，好的腳點(diǎn)是你成功的一半。

②三點(diǎn)固定。要移動(dòng)你的手或腳時(shí)，應(yīng)將重心移至其余三點(diǎn)，保持平衡后才 可將該點(diǎn)的力量移動(dòng)。

(2)平衡攀登的基礎(chǔ)

①找到腳點(diǎn)后應(yīng)依據(jù)技巧平穩(wěn)地站住，切忌因姿勢(shì)改變而任意變動(dòng)》

②著手點(diǎn)一般使用推壓方式，比上拉方式更為省力；

③不可在一個(gè)費(fèi)力的姿勢(shì)上停留過(guò)久，應(yīng)保持攀登的連續(xù)性；

④使用較有力的部位，也就是能用腳站立，就不要用手去拉。

 

2.徒手攀登

(1)途中休息方法

在徒手攀登的過(guò)程中，動(dòng)作是否合理、有效，對(duì)體力的保存起到關(guān)鍵的作用。 在攀爬途中如果能有效地休息一會(huì)兒，緊張的肌肉會(huì)得到放松，體力就能迅速得 到適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。

①站立直臂休息動(dòng)作。站立直臂休息動(dòng)作是ABC常用的休息動(dòng)作之一。其動(dòng) 作要點(diǎn)是上身外傾，遠(yuǎn)離巖壁而腿部和臀部盡量貼緊巖壁，兩腳一般分開(kāi)踩于兩 支點(diǎn)上，將手臂放直以達(dá)到休息的目的。

②蹲點(diǎn)休息動(dòng)作。蹲點(diǎn)休息動(dòng)作是指一只腳采用半蹲的姿勢(shì)正蹬支點(diǎn)，將 身體重心放在所踩支點(diǎn)之上，腿部和臀部盡量貼緊巖壁，上身稍向后傾或向側(cè)面 傾斜，放直手臂形成休息的姿勢(shì)。這也是一個(gè)很好的休息動(dòng)作，比較常用于垂

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戶外運(yùn)動(dòng)與拓展訓(xùn)練

直巖。

③雙腳對(duì)側(cè)踩點(diǎn)。此動(dòng)作的要點(diǎn)是兩腿呈一定角度分開(kāi)，兩腳以正踩方法 踩點(diǎn)，使身體重心放在兩腿之間，這樣起到很好的休息作用，有利于放直手臂。 這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常出現(xiàn)在內(nèi)角形巖壁攀巖中。

(2>攀巖基本技術(shù)動(dòng)作

①側(cè)蹬。側(cè)蹬是一項(xiàng)很重要的技術(shù)動(dòng)作，它能極大地節(jié)省上肢力量，在過(guò)仰 角地段時(shí)被大量采用。其基本技術(shù)要點(diǎn)是身體側(cè)向巖壁，以身體對(duì)側(cè)手腳抓握 和踩支點(diǎn)，另一條腿用來(lái)調(diào)節(jié)身體平衡，靠單腿力量站起，抓握上方支點(diǎn)。以左 手抓握支點(diǎn)為例*身體朝左，右腿彎曲踩在支點(diǎn)上，右腳應(yīng)用腳尖踩住支點(diǎn)，且腳 跟立起來(lái)，把身體的重心大部分放在右腳上，左腳只用來(lái)維持平衡。這時(shí)，右腿 蹬起,靠腿部的力量讓身體站起來(lái)以節(jié)省手臂的力量。左手可做輔助性的發(fā)力， 右手向上抓握支點(diǎn)，動(dòng)作ABC后一步右腳應(yīng)保持用腳尖踩住支點(diǎn)，且腳跟立起來(lái)， 這樣可以使右手能夠抓握住更遠(yuǎn)的支點(diǎn)。

②扭身鎖定。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是將身體扭轉(zhuǎn)，使身體側(cè)對(duì)巖壁而不是正對(duì) 巖壁。通?？恳恢皇宙i定身體，另一只手去抓握下一支點(diǎn)。扭身鎖定的動(dòng)作只 是上身的動(dòng)作，下身經(jīng)常配合扭膝動(dòng)作或側(cè)蹬動(dòng)作，尤其在斜面或屋檐地形被廣 泛使用，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以讓你非常省力地抓住下一個(gè)支點(diǎn)。

③側(cè)拉動(dòng)作。側(cè)拉動(dòng)作是一個(gè)在野外攀登裂縫時(shí)常用的技術(shù)。動(dòng)作要點(diǎn)是 雙手側(cè)向拉住支點(diǎn)，而腳部與手部的發(fā)力方向正好相反，向反方向踩蹬巖壁或支 點(diǎn)，形成身體的互壓狀態(tài)，達(dá)到平衡。

④同手同腳。同手同腳動(dòng)作是一個(gè)很費(fèi)力的動(dòng)作，有時(shí)候還會(huì)非常不平衡， 有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)我們常說(shuō)的開(kāi)門動(dòng)作。例如，當(dāng)你左手抓握一個(gè)支點(diǎn)，在這個(gè)支點(diǎn)、 下方有一個(gè)腳點(diǎn)，由于腳點(diǎn)位置的關(guān)系，你無(wú)法將動(dòng)作變成側(cè)蹬，而下一個(gè)手點(diǎn) 在你現(xiàn)在所抓握支點(diǎn)的上方，這時(shí)就需要一個(gè)同手同腳動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要由 你的左手發(fā)力去抓握下一個(gè)支點(diǎn)，所以會(huì)感覺(jué)比較費(fèi)力。需要同手同腳的時(shí)候 是很多的，需要注意的是如果手點(diǎn)腳點(diǎn)在一條直線上的話，就很可能出現(xiàn)開(kāi)門的 動(dòng)作，造成脫落，這時(shí)就需要良好的手指和手臂力量去維持身體的平衡。

⑤腳上手點(diǎn)。腳上手點(diǎn)通常用于垂直巖壁或支點(diǎn)稀少的路線。當(dāng)要將腳抬 至腰部附近的支點(diǎn)而沒(méi)有其他支點(diǎn)可以輔助時(shí)，通常要用到這種技術(shù)。以將右 腳抬至右側(cè)靠近腰部的支點(diǎn)為例(這時(shí)左手已抓握住一個(gè)較稿位置的支點(diǎn)），先 將腰部向左并向巖壁外側(cè)作少許移動(dòng)，為右腳空出一定空間。右手扶住腰部的 支點(diǎn)，這時(shí)抬起右腳放在右手的支點(diǎn)上，靠左腳蹬起把重心壓至右腳上。這時(shí)左 手應(yīng)輔助發(fā)力,右手不要離開(kāi)支點(diǎn)，也要輔助發(fā)力，直到左腳抬起,重心已移 至右腳上。這時(shí)抬起右手，去抓握下一支點(diǎn)。

⑥扭膝。扭膝動(dòng)作是攀巖中ABC重要的技術(shù)之一。這個(gè)動(dòng)作可以ABC程度地 節(jié)省你的上肢力量，而且使攀登的動(dòng)作看起來(lái)十分優(yōu)美。但扭膝動(dòng)作的意義還 遠(yuǎn)不止于此,在沒(méi)出現(xiàn)扭膝動(dòng)作前，蛙步動(dòng)作一直是攀巖克服難點(diǎn)的ABC選擇， 這樣使很多柔韌性不好或展髖能力很差的攀巖者對(duì)某些特殊的線路簡(jiǎn)直無(wú)法攀 登。但扭膝動(dòng)作出現(xiàn)后解決了很多問(wèn)題。扭膝動(dòng)作的姿勢(shì)為兩腳分別踩于兩支 點(diǎn)上，兩支點(diǎn)可以等髙或不等稿,開(kāi)始時(shí)雙腳均采用正蹬方式，做動(dòng)作時(shí)一條腿 保持不動(dòng)，另一條腿以所踩支點(diǎn)為軸順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，使所踩腳點(diǎn)由正蹬變 為側(cè)蹬,同時(shí)身體變?yōu)閭?cè)向巖壁，靠一只手鎖定身體，另一只手向上抓握支點(diǎn)。 這個(gè)動(dòng)作在斜面和屋檐地形使用非常廣泛，尤其在屋檐地形配合扭身鎖定動(dòng)作 更加完美。

 

⑦蛙步。蛙步動(dòng)作是攀巖中比較難的一種技術(shù)，因?yàn)槠鋵?duì)身體柔韌性和展 髖能力要求較稿。由于近年扭膝動(dòng)作和動(dòng)態(tài)動(dòng)作的出現(xiàn)，現(xiàn)在已經(jīng)很少使用，但 也還有人堅(jiān)持采用蛙式攀爬。其動(dòng)作要領(lǐng)是雙手抓握兩支點(diǎn)，雙腳盡量抬稿踩 住胸前或腰部的一個(gè)或兩個(gè)支點(diǎn)，使身體縮成一團(tuán)，像青蛙一樣，然后伸手去抓 握下一支點(diǎn)。

⑧擺腿。擺腿動(dòng)作是一個(gè)維持平衡的動(dòng)作，通常配合同手同腳動(dòng)作一起使 用。當(dāng)做同手同腳動(dòng)作時(shí)，有時(shí)可能感覺(jué)不太平衡，這時(shí)將輔助腿擺向受力腿一 側(cè)，以維持身體的平衡，達(dá)到完成動(dòng)作的目的。根據(jù)腳點(diǎn)位置的不同，有時(shí)可能 會(huì)出現(xiàn)輔助腿與地面平行的情形。

 

⑨稿抬腳動(dòng)作。稿抬腳動(dòng)作是指腳點(diǎn)位置很稿時(shí)所做的動(dòng)作，遇到腳點(diǎn)很 稿的情況通常有兩種稿抬腳方法:一種是雙手抓握同一支點(diǎn)，將身體稍微向所要 抬到的腳點(diǎn)轉(zhuǎn)，身體向后傾，腰部向與所要到達(dá)腳點(diǎn)的相反方向扭曲，讓出空間 抬腳。當(dāng)將腳抬到所要到達(dá)的腳點(diǎn)時(shí)，雙手同時(shí)發(fā)力將身體拉起，同時(shí)抬起另一 只腳，將身體重心壓到所踩Jt點(diǎn)上。另一種方法是雙手抓握同一手點(diǎn)，身體向后 微傾，用將要踩踏下一腳點(diǎn)的腳踩現(xiàn)有的腳點(diǎn)，另一只腳蹬一下巖壁，同時(shí)身體 借力向上，將所要抬的腳迅速抬到所要到達(dá)的腳點(diǎn)上，以完成髙抬腳動(dòng)作，

 

⑩動(dòng)態(tài)動(dòng)作。動(dòng)態(tài)動(dòng)作可以分為兩種：動(dòng)態(tài)動(dòng)作和不動(dòng)態(tài)動(dòng)作。 不動(dòng)態(tài)動(dòng)作指動(dòng)態(tài)抓握下一支點(diǎn)時(shí),發(fā)力腳并未離開(kāi)原來(lái)的腳點(diǎn)，通常是用 —只手動(dòng)態(tài)抓握下一支點(diǎn)，身體上至少有兩點(diǎn)仍固定在巖壁上（將雙手、雙腳算 作四點(diǎn)）。動(dòng)態(tài)動(dòng)作指動(dòng)態(tài)抓握下一支點(diǎn)時(shí)，發(fā)力腳巳經(jīng)脫離原來(lái)的支 點(diǎn)，身體上三點(diǎn)甚至四點(diǎn)全部脫離巖壁去抓握下一支點(diǎn)。動(dòng)態(tài)又可分為兩 種:一種是三點(diǎn)脫離巖壁，即一只手動(dòng)態(tài)抓握下一支點(diǎn)時(shí)，另一只手仍抓握原來(lái) 的支點(diǎn)做輔助性的發(fā)力，但兩腳均脫離巖壁的動(dòng)作；另一種是四點(diǎn)脫離巖壁，即 雙手、雙腳在做動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)全部脫離巖壁，靠一只手或雙手同時(shí)抓握下一支點(diǎn)。