要從食物中防癌并不困難，我們每天都可做到；臨床腫瘤科磚科醫(yī)生黃舜雯指出，所謂防癌飲食，并非只以特定食材、食療或補(bǔ)充食物去預(yù)防癌癥，而是建立正確的飲食習(xí)慣，控制所攝取的營(yíng)養(yǎng)和體重，減輕直接或間接引致的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
香港人習(xí)慣多肉少菜，然而這種飲食習(xí)慣正好帶來患癌風(fēng)險(xiǎn)，黃醫(yī)生表示正確的飲食習(xí)慣應(yīng)多進(jìn)食生果蔬菜，少吃紅肉及加工肉類（Processed Meats）。她指蔬果含植物性化學(xué)物質(zhì)（Phytochemicals），有抗氧化的功效，可減低致癌物對(duì)身體的影響；癌癥的形成是因?yàn)榧?xì)胞分裂錯(cuò)誤而致，而植物性化學(xué)物質(zhì)便可減少和預(yù)防細(xì)胞出錯(cuò)機(jī)會(huì)。
紅肉減半加白肉
另外，肥胖是患癌稿危因素之一，多吃低熱量密度食物可減少發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。黃醫(yī)生舉例，若有一百克的蔬菜和一百克的漢堡包擺在眼前，兩者吃進(jìn)肚裏的飽肚情況相若，但前者的卡路里只得一百千卡，而后者達(dá)五百千卡，我們應(yīng)當(dāng)揀進(jìn)食蔬菜，因?yàn)闊崃棵芏容^低，而且足夠飽肚，不怕出現(xiàn)致胖危機(jī)。在外吃飯，亦可要求「少飯」，同時(shí)在快餐店不要「加大」，減少進(jìn)食份量。如一班親友齊吃中餐，不妨多點(diǎn)一碟以上的蔬菜，減少肉類數(shù)量。另外，進(jìn)食時(shí)要慢慢咀嚼，因?yàn)轱柖歉杏X通常滯后十至十五分鐘才出現(xiàn)，黃醫(yī)生建議在吃到一半或三分二時(shí)停下五至十分鐘休息，跟朋友聊聊天，讓胃部接收飽肚訊號(hào)。
雞肉及魚肉為白肉，而牛肉、豬肉和羊肉均為紅肉，黃醫(yī)生指紅肉中有血紅素鐵質(zhì)（Haem Iron），可刺激大腸產(chǎn)生可致癌的亞硝基化合物（N-nitroso Compounds），而血紅素鐵質(zhì)亦可破壞腸壁細(xì)胞，引致大腸癌。加工肉類本身已有亞硝基化合物及其他可致癌物質(zhì)，而且鈉質(zhì)較多，對(duì)慢性疾病亦可帶來威脅。再加上加工肉類含不少脂肪，可以致胖，又增加了患癌風(fēng)險(xiǎn)。黃醫(yī)生表示如市民每周進(jìn)食逾五百克已熟的紅肉，體積等于多于十二只打牌用的麻雀，超過此份量會(huì)增加患癌機(jī)會(huì)。香港人無肉不歡，但為減少風(fēng)險(xiǎn)，可改為每次進(jìn)食一半紅肉、一半白肉，以減紅肉份量。
另外，平日不應(yīng)以加工肉類為常餐，但間中可于特別場(chǎng)合食用，例如在新年吃臘腸、圣誕節(jié)吃火腿等。進(jìn)食肉丸亦要當(dāng)心，因?yàn)槭忻裎幢刂喇?dāng)中肉類和用料的來源，而且口感爽口彈牙的話，更可能加上許多腌料和添加劑，可對(duì)身體有害。黃醫(yī)生贊成市民實(shí)行綠色星期一計(jì)劃，每逢周一吃素，盡量攝取有益成分；不過要吃素是很困難的，除了要有決心，亦要搜集資料來決定餐單，她提醒吃素的食物種類須盡量擴(kuò)闊，才可包攬ABC多的營(yíng)養(yǎng)。人們ABC關(guān)心吃素能否補(bǔ)充蛋白質(zhì)，其實(shí)豆類含豐富蛋白質(zhì)，但中國(guó)人較少吃豆，所以大可將豆入湯，飲湯時(shí)連湯渣食用，而豆腐、豆?jié){、豆奶和部分菜葉亦有蛋白質(zhì)。不過切勿「忽然健康」，要循序漸進(jìn)；由多肉少菜習(xí)慣一下子轉(zhuǎn)為素食，因腸胃的酵素未能即時(shí)適應(yīng)，可令人頭暈或容易肚餓。
要了解食物的好壞，可從食物標(biāo)籤看出防癌端倪。政府規(guī)定預(yù)先包裝食物標(biāo)籤要列明「七加一」的營(yíng)養(yǎng)含量，即能量、蛋白質(zhì)、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉，市民可據(jù)此計(jì)算恰當(dāng)?shù)倪M(jìn)食份量。食物標(biāo)籤的營(yíng)養(yǎng)單位可分為兩類，一類是以每一百克有幾多營(yíng)養(yǎng)素為單位，市民須參照食物的總重量來計(jì)算總熱量；另一類是以每一客為單位，例如一排朱古力可以每格朱古力的重量為單位，所以如每一客的份量少于一百克，很易誤會(huì)為熱量輕微，故而掉以輕心進(jìn)食過量。
飲食標(biāo)籤要注意
飽和脂肪和反式脂肪均為不好的脂肪，ABC盡量揀低脂肪的食物；低脂標(biāo)準(zhǔn)是固體食物的總脂肪量為每100克食物有3克，而液體食物的總脂肪為每100克食物有1.5克，然而都市人很難達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，黃醫(yī)生表示總脂肪量可放寬至每100克食物有5克以下。此外，糖分ABC每100克少于5克，約一羹糖的份量，不過小心嘗不出甜味的食物可能暗含隱藏糖分（Hidden Sugar），令食物更美味，就像加入果仁和提子的麥片，糖分即時(shí)超標(biāo)。雖然生果亦有果糖，但比起精製的純糖（Refined Sugar）健康得多，因?yàn)樯眢w對(duì)純糖容易吸收，可更快致胖。包裝食物常見鈉質(zhì)，可令食物儲(chǔ)存較久，而就算嘗不出鹹味亦可有鈉質(zhì)，須長(zhǎng)期擺放的罐頭、栗米片、曲奇餅及果醬等都可有鈉質(zhì)，市民務(wù)須留意。
多吃單一的防癌食物并無防癌作用，黃醫(yī)生表示市民應(yīng)有均衡飲食，才可使身體健康。至于聲稱可以防癌的補(bǔ)充食物（Supplement），至今亦無研究指出具防癌功效，例如蘊(yùn)含維他命C或茄紅素的補(bǔ)充食物，雖然有防癌營(yíng)養(yǎng)成分，然而人造成分未必與天然成分的防癌效果一樣。另外，攝取防癌營(yíng)養(yǎng)成分只須適量即可，過多并無更強(qiáng)功效，亦不會(huì)抵銷進(jìn)食過多致癌食物的機(jī)會(huì)。近年流行將茅屋芝士、冷榨亞麻籽油和亞麻籽?；旌鲜秤玫牟季暿朝?，以預(yù)防及治療癌癥；黃醫(yī)生指出現(xiàn)時(shí)對(duì)布緯療法未有醫(yī)學(xué)證據(jù)支持，然而其食材確能有益健康，亦對(duì)人體無害，故不反對(duì)病人服食。不過中國(guó)人不慣經(jīng)常吃芝士，所以要留意進(jìn)食后可有不舒服，如有就不應(yīng)勉強(qiáng)。
防癌飲食貼士
1. 可盡量挑選新鮮食物，ABC可揀有機(jī)食物。
2. 至于上述有致癌風(fēng)險(xiǎn)的食物，可偶一為之食用，切忌當(dāng)成正餐。
3. 必須參考食物標(biāo)籤
4. 以每餐一碟食物計(jì)算，應(yīng)有三分二為蔬果和五穀，包括米、糙米或麵包。
5. 另外三分一碟為肉類，以全白肉為佳，或一半白肉及一半紅肉。
6. 減少進(jìn)食脂肪含量稿的油炸食物，烚和烤是較健康的煮法。
撰文︰王家瑜
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