失眠是一種很常見(jiàn)的問(wèn)題，調(diào)查顯示大概每10個(gè)人就會(huì)有一個(gè)受長(zhǎng)期失眠所困擾，癥狀包括難以入睡、難以維持睡眠、早醒、睡眠質(zhì)素差或翌日感到好像未曾睡過(guò)一樣疲倦。有些失眠的原因與身體的疾病有關(guān)，例如睡眠窒息癥、哮喘夜咳、胃酸倒流、長(zhǎng)期痛癥或因前列腺肥大而導(dǎo)致夜尿頻頻等；要解決此類(lèi)失眠當(dāng)然要請(qǐng)醫(yī)生協(xié)助，先治療好身體的情況才能釜底抽薪。有些失眠卻與情緒或不良生活及睡眠習(xí)慣有關(guān)，你或你的家人朋友，會(huì)是其中一位嗎？
認(rèn)知行為治療
目前ABC有效治療失眠的方法有兩種：分別是服食安眠藥及接受「認(rèn)知行為治療」。由于長(zhǎng)期服食安眠藥有可能出現(xiàn)副作用及依賴(lài)性，而家庭醫(yī)生又經(jīng)常需要診治受失眠困擾的病人，于是筆者ABC近又持續(xù)進(jìn)修，向臨床心理學(xué)家請(qǐng)教關(guān)于「認(rèn)知行為治療」在失眠上的應(yīng)用，方法有教授睡眠衞生錦囊、刺激控制療法、限制睡眠療法、認(rèn)知重組及恆常鬆弛練習(xí)等等。
少君是一位32歲的會(huì)計(jì)師，婚后育有一位2歲女兒，一家三口也是我的恆常病人。少君是一位典型的事業(yè)型年輕媽媽?zhuān)瑹o(wú)論在公司還是在家中也是忙個(gè)不停；彷彿每次來(lái)找我看病或體檢的時(shí)候，就是她ABC能夠安靜下來(lái)的時(shí)間了。
少君：「醫(yī)生，我已經(jīng)聽(tīng)從你上次給我的睡眠錦囊（附表），下午6點(diǎn)后沒(méi)有再喝咖啡，又沒(méi)有再躺在床上回覆公司電郵，還會(huì)在記得的時(shí)候練習(xí)你上次教我的控制呼吸及肌肉鬆弛訓(xùn)練；情況是有點(diǎn)改善，但我感到自己仍睡得不好，難以安睡，但我又真的很不想服用安眠藥?！贯t(yī)生：「少君，我知道你不想長(zhǎng)期服用安眠藥，擔(dān)心引起依賴(lài)性。不如你再告訴我多一點(diǎn)關(guān)于你失眠的情況，好嗎？」少君：「我知道睡眠很重要，已經(jīng)努力閉上眼睛強(qiáng)迫自己入睡，但每次閉上眼睛時(shí)，腦海都會(huì)涌現(xiàn)很多公司未完成的事務(wù)，很焦慮。醫(yī)生，你不知道我的上司有多么蠻不講理，無(wú)論我如何盡心盡力也不可能滿(mǎn)足到他的要求?！?/p>
醫(yī)生：「少君，請(qǐng)你回想你的學(xué)生年代，有沒(méi)有試過(guò)明明想磚心上堂，但忍不住睡著了？」少君終于稍為放鬆了緊皺的眉頭笑了：「當(dāng)然試過(guò)！」醫(yī)生：「睡眠就是這樣諷刺，往往花盡努力去強(qiáng)迫自己入睡的時(shí)候，反而產(chǎn)生焦慮不安，導(dǎo)致弄巧反拙；當(dāng)你抱著輕鬆心情時(shí)，睡眠就會(huì)變得一點(diǎn)難度也沒(méi)有，因?yàn)樗弑旧砥鋵?shí)只是身體的自然需要而已?！?/p>
醫(yī)生續(xù)說(shuō)：「至于公司的事務(wù)，可以考慮在每晚收工前寫(xiě)下一張未完成公務(wù)的清單，以緩急次序排列，然后放下，待到明天起床再看清單，那就不怕會(huì)有所遺漏。對(duì)了，你剛才提到你認(rèn)為你的上司蠻不講理，那么你可曾想過(guò)，你作為一位會(huì)計(jì)師，每天上班的目的，是為了滿(mǎn)足那位你認(rèn)為是蠻不講理的上司的個(gè)人要求，還是有其他更重要的目的呢？」少君︰「我是一位會(huì)計(jì)師，我每天上班做的事情，就是從公司的整體利益出發(fā)，當(dāng)然不是為了滿(mǎn)足個(gè)別上司的無(wú)理要求！」
停頓了2秒之后，少君續(xù)說(shuō)：「但我仍然覺(jué)得自己很無(wú)用，在公司得不到上司的器重，在家裏又不是一位稱(chēng)職的妻子和母親；就是因?yàn)槲业乃邌?wèn)題，每逢周末也要不?；杷Y(jié)果上星期日早上沒(méi)有去陪奶奶飲茶?！贯t(yī)生：「少君，我聽(tīng)到你既認(rèn)為自己很無(wú)用，又感到很內(nèi)疚?！股倬杨^垂到無(wú)可再低。
醫(yī)生：「如果你與丈夫忽然角色調(diào)轉(zhuǎn)，受工作壓力及失眠困擾的是你的丈夫，他上星期因此而未能與外母飲早茶，你會(huì)怎辦呢？」少君：「我當(dāng)然會(huì)告訴丈夫不要難過(guò)，身體ABC重要，飲茶事小，不用擔(dān)心陪阿媽?zhuān)易詴?huì)處理。」醫(yī)生：「少君，你對(duì)身邊的人如此寛宏大量，何以對(duì)自己卻如此嚴(yán)苛，不肯像包容別人一樣包容自己不完美的地方呢？ 你會(huì)為自己心痛嗎？」少君兩眼通紅說(shuō)道：「醫(yī)生，你知道嗎？責(zé)備自己的感覺(jué)ABC教人難受?！贯t(yī)生：「『律己以嚴(yán)，待人以寛?！灰苍S是不少中國(guó)傳統(tǒng)家庭的一些家規(guī)理念，根深柢固。這不是一個(gè)黑與白或只有對(duì)與錯(cuò)的概念，只是倘若執(zhí)著的程度過(guò)分了，也許會(huì)產(chǎn)生一些反效果及負(fù)面的情緒?！?/p>
深層次輔導(dǎo)
「認(rèn)知行為治療」在失眠的應(yīng)用上有著針對(duì)性的治療技巧，不少睡眠錦囊或肌肉鬆弛運(yùn)動(dòng)也能在網(wǎng)上輕易下載自學(xué)；筆者認(rèn)為認(rèn)知重組是ABC考功夫的一環(huán)，深層次的輔導(dǎo)不會(huì)單單處理失眠一個(gè)問(wèn)題，而是把技巧融會(huì)貫通，啟發(fā)病人重新整理自己的思維模式，才能讓病人今后能夠自己舉一反三。
少君的長(zhǎng)期失眠，未必能在短期內(nèi)神奇地立刻痊癒，但我是少君相交多年的家庭醫(yī)生，我們會(huì)有緣同行，每次診癥時(shí)處理一點(diǎn)，大家一起分享每次也進(jìn)步一點(diǎn)的喜悅，這是一個(gè)相遇相知的共同成長(zhǎng)過(guò)程。
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睡眠錦囊
1. 每天定時(shí)起床
2. 避免日間小睡
3. 如果未有睡意切勿強(qiáng)迫自己入睡
4. 若躺在床上20分鐘仍未能入睡，請(qǐng)離開(kāi)睡房進(jìn)行一些放鬆精神的活動(dòng)，待到有睡意時(shí)才再?lài)L試睡覺(jué)。
5. 不要在床上進(jìn)行讀書(shū)、使用手機(jī)或看電視等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。
6. 睡眠前1小時(shí)開(kāi)始減慢活動(dòng)節(jié)奏，預(yù)告身體準(zhǔn)備休息，例如聽(tīng)音樂(lè)、做鬆弛練習(xí)或洗個(gè)溫水浴等等。
7. 保持日間恆常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
8. 睡前6小時(shí)不應(yīng)喝咖啡或茶
9. 避免過(guò)量飲酒
10. 保持睡房環(huán)境舒適，包括安靜、光線(xiàn)暗淡、室溫適中及選用合適的寢具等等。
（附表參考衞生署zhongyang健康教育組及青山醫(yī)院精神健康學(xué)院教材）
撰文：羅思敏醫(yī)生
香港家庭醫(yī)學(xué)學(xué)院
