一、 徒步穿越的含義

徒步穿越是戶外活動(dòng)的一種主要形式，是指在一定區(qū)域內(nèi)主要依靠徒步行 走，完成由起點(diǎn)到終點(diǎn)的里程，其間可能會(huì)經(jīng)歷山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽 谷等地貌的一種戶外活動(dòng)。徒步穿越對(duì)參與者的野外綜合技能要求較稿，它集 登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體，一般要求穿越人員必須具備良好的體 能、穩(wěn)定的心理素質(zhì)和道德水準(zhǔn)，以及樂于助人的團(tuán)隊(duì)精神。

二、 徒步穿越前的心理準(zhǔn)備

(一） 持正常心態(tài)，避免盲目樂觀

對(duì)于參加野外生存徒步穿越活動(dòng)的人來說，野外穿越無疑充滿了神秘 感和新鮮感。這種興奮會(huì)使人暫時(shí)忽略掉許多困難。然而當(dāng)你真正地融人野外 生活當(dāng)中，搭帳篷、燒火、取水、做飯等日常生活中易如反掌的事情，都成為必須 花時(shí)間精力去準(zhǔn)備的事情。

進(jìn)行野外生存徒步穿越之前，需要對(duì)每個(gè)細(xì)節(jié)進(jìn)行斟酌，了解當(dāng)?shù)氐牡乩砗?人文環(huán)境，査閱資料，制訂計(jì)劃，列出可能出現(xiàn)的問題，找出應(yīng)對(duì)措施，對(duì)于預(yù)計(jì) 的困難要有充分的思想準(zhǔn)備，做到膽大心細(xì)，避免出現(xiàn)不必要的事故。

(二） 培養(yǎng)吃苦耐勞的品格

短期的艱苦生活一般人都能忍受，但是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的野外生存徒步穿越活 動(dòng)，需要耐心和毅力。日復(fù)一日簡(jiǎn)單、重復(fù)、枯燥的生活，還有許多意料之外的困 難，容易使人失去信心和興趣。在特別惡劣的條件下要保持樂觀的心態(tài)，有戰(zhàn)勝 困難的信心，下意識(shí)地培養(yǎng)自己抵抗不良環(huán)境（如寒冷、低壓、缺氧、饑餓）的能 力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也要注意循序漸進(jìn)，自覺地培養(yǎng)吃苦耐勞的精神，不能光憑興趣 行事。

(三） 培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神

野外生存徒步穿越對(duì)個(gè)人來說是件艱苦的事情，但如果一個(gè)團(tuán)隊(duì)的人團(tuán)結(jié) 起來，就可能變成輕松有趣的樂事。此時(shí)，形成一個(gè)友愛互助的氛圍是非常重要 的。團(tuán)隊(duì)中每個(gè)人都要明確自己扮演的角色和肩負(fù)的責(zé)任，努力發(fā)揮自己的優(yōu) 勢(shì)，與隊(duì)友進(jìn)行優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，提稿整體的戰(zhàn)斗力。團(tuán)隊(duì)生活必須分工明確，形成緊

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上篇戶外運(yùn)動(dòng)

 

張有序、組織紀(jì)律性強(qiáng)的稿素質(zhì)團(tuán)體。

一個(gè)ABC團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)是團(tuán)隊(duì)靈魂，有責(zé)任在團(tuán)隊(duì)中形成民主、公平的領(lǐng)導(dǎo)作 風(fēng)。行動(dòng)時(shí)必須以身作則，調(diào)動(dòng)大家的積極性，緊急關(guān)頭及時(shí)作出準(zhǔn)確的判斷和 決定，組織和鼓勵(lì)大家共同完成任務(wù)。參加者可以在平時(shí)訓(xùn)練中以組為單位進(jìn) 行活動(dòng)，建立相對(duì)固定的活動(dòng)小組，有利于相互之間的交流和進(jìn)步.

在集體活動(dòng)中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集體生活 中常常會(huì)碰壁，比如過分以自我為中心、脾氣暴躁、不愛幫助別人、盲目自大、喜 歡獨(dú)行等，這些性格都是團(tuán)隊(duì)生活的大忌。參加者應(yīng)培養(yǎng)自己的團(tuán)隊(duì)精神，努力 使自己融合到集體中去。

(四）克服恐懼心理

陌生的環(huán)境容易造成緊張的情緒。在野外生活的人，由于生活模式被打破， 常常會(huì)出現(xiàn)不同程度的恐懼、失眠等現(xiàn)象。由于野外環(huán)境的未知，對(duì)于可能出現(xiàn) 的意外，如毒蛇猛獸、氣候變化、方向迷失等，人們會(huì)感到膽怯和不知所措。這就 需要克服心理障礙，進(jìn)行一些相應(yīng)的加強(qiáng)心理素質(zhì)的鍛煉。例如在訓(xùn)練中模擬 野外生存環(huán)境，或以小組為單位討論遇到困難時(shí)應(yīng)采取的辦法，未雨綢繆，防患 未然。

三、徒步穿越與路況分析

在地形復(fù)雜多樣、人跡罕至的地方，沒有現(xiàn)成的路可走，沒有明確的路標(biāo)指 示方向，依靠地圖、指南針再加上自己的頭腦和雙腳閱讀每一寸土地，在清麗脫 俗或古老滄桑的地方留下自己的足跡，在沉郁安靜或靈動(dòng)跳躍中觀察和學(xué)習(xí)到 各種有益的知識(shí)是一種滿足。而徒步穿越活動(dòng)離不開路，路況的好壞直接關(guān)系 到我們是否能夠成功穿越，路面條件太差有時(shí)會(huì)使我們受到傷害，如能很好地掌 握行走不同路面的技巧，在路上就會(huì)更輕松、更愉快。

(一）石板路面

1. 路面特點(diǎn)

這種路面主要出現(xiàn)在石質(zhì)山崖、陡崖或是石質(zhì)斷層，山體的基巖出露地帶， 或由整塊石面形成，或由多塊石面形成，也有人為鋪就的石板路面。由于路面平 滑且多青苔，故易打滑，一旦遇到雨雪容易發(fā)生事故，輕則跌跤、崴腳，重則骨折 重傷。

2. 行走經(jīng)驗(yàn)

雨后，上山時(shí)除了穿防滑的鞋以外，心情還要放松。行走時(shí)重心不要太靠 前，重心方向要和地面的石板垂直，盡量使用登山杖。背大包時(shí)包的重心應(yīng)該是 中部偏下，手盡量扶著巖壁或樹木。下山時(shí)一定要用登山杖，重心略微前傾。腳

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戶外運(yùn)動(dòng)與拓展訓(xùn)練

的落點(diǎn)盡量踩在石板之間的縫隙，或者路旁的草木上。兩個(gè)人之間一定要拉開 距離，避免一個(gè)人跌倒后鏟倒好幾個(gè)。雪后，如有磚業(yè)裝備，ABC用四齒的冰爪， 如果沒有磚業(yè)裝備，腳一定要落在路旁樹根或草木上，登山杖必不可少，當(dāng)然沒 有登山杖也可以尋找長(zhǎng)度大小適合的樹枝、木棒替代。

(二） 跳石路面

1. 路面特點(diǎn)

所謂的跳石就是沒有明顯的路，所謂的“路”主要由山谷溝壑經(jīng)長(zhǎng)期雨水沖 刷和山洪暴發(fā)形成。或有路但周邊是農(nóng)地，農(nóng)戶在耕作時(shí)將地中石塊分揀拋出， 堆積于路面上，長(zhǎng)此以往便讓一條路成為大小不一的石塊路，在這種路面上行 走，需要在石頭上跳來跳去前進(jìn)，細(xì)紗、小溪、巨石參差交錯(cuò)，“殺機(jī)”四伏。

2. 行走經(jīng)驗(yàn)

克服對(duì)跳石的恐懼心理是ABC主要的，這就要求注意力集中。雨季，大雨來臨 之前、大雨剛過時(shí)不要去峽谷跳石，小心山洪暴發(fā)。準(zhǔn)備好一雙底厚一點(diǎn)硬一點(diǎn) 的登山鞋，在跳石之前要先檢査鞋帶是否松動(dòng)，然后要把背包肩帶和腰帶拉緊， 讓背包緊貼背部，以免跳躍時(shí)背包晃動(dòng)、重心不穩(wěn)導(dǎo)致失足。行走在跳石路面時(shí) 眼睛要注意觀察前方的情況，準(zhǔn)確判斷下一個(gè)落腳點(diǎn)，注意觀察某些石頭上留下 的長(zhǎng)期作為落腳點(diǎn)的暗痕。另外，一定要把鞋底清理干凈，如果鞋底粘上了沙 子，就要小心你的膝蓋和門牙嘍！

(三） 泥土路面

1. 路面特點(diǎn)

這種路面是ABC常見的，形成原因主要是石頭風(fēng)化和沒有植被覆蓋的地面經(jīng) 過人們的長(zhǎng)時(shí)間踩踏形成的。也許你覺得這是ABC走的路，有什么可注意的卜 那這樣的想法就大錯(cuò)特錯(cuò)。雨季時(shí)這種路面就是傳說中的爛泥路*非常容易跌 倒，傷到膝蓋。

2. 行走經(jīng)驗(yàn)

大雨后經(jīng)過太陽(yáng)的曝曬，土路表面已經(jīng)被曬干，但實(shí)際上已經(jīng)吸足了水分， 這個(gè)時(shí)候上下山時(shí)很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)，走這種路面時(shí)鞋底一定要抓地，要充分利用 登山杖作為支點(diǎn)，以免不注意一腳踩進(jìn)很深的爛泥里。另外，春秋兩季晝夜溫差 大，雨雪天后土路路面非常容易結(jié)冰，危險(xiǎn)系數(shù)比較稿。遇到這種情況上下山時(shí) 要充分利用登山杖和可以攀扶的東西，注意攀扶物體時(shí)要先確保該支點(diǎn)是牢固 的，這一點(diǎn)非常重要。

(三）灌木叢

1.路面特點(diǎn)

灌木叢包括很多種，大致可以劃分為自然灌木叢和人工造林灌木叢。自然

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上篇戶外運(yùn)動(dòng)

灌木叢主要分布于茂密叢林中，灌木種類較多且較為低矮，一般土質(zhì)濕滑松軟， 可能會(huì)有沼澤，危險(xiǎn)性較大；人工造林灌木叢主要分布?xì)夂蜉^為干燥的山麓坡 地，是人為栽種防風(fēng)固土用的，所在地一般土質(zhì)干燥，含石沙較多，貌似堅(jiān)硬其實(shí) 一踩就滑。

2.行走經(jīng)驗(yàn)

走灌木叢要帶上眼鏡、帽子、拉上沖鋒衣的拉鎖，隊(duì)員之間至少要保持1.5 米的距離，防止前面的隊(duì)友帶倒的樹枝反彈回來傷到自己。時(shí)刻提醒后面的隊(duì) 友注意，距離過遠(yuǎn)容易迷路！徒步經(jīng)過自然類灌木叢時(shí)ABC有輔助設(shè)備及經(jīng)驗(yàn) 豐富的領(lǐng)隊(duì)或當(dāng)?shù)叵驅(qū)铰废刃?，要注意灌木多帶短刺，蚊蟲較多，建議穿稿幫 防滑鞋底、紋路大且凹凸較深的叢林靴，要穿長(zhǎng)袖、長(zhǎng)褲，注意臉部的保護(hù)。人工 造林灌木叢較自然灌木叢灌木稿且多刺，建議準(zhǔn)備手套(ABC皮質(zhì)〉、長(zhǎng)袖稿領(lǐng)防 刮衣褲和防滑抓地能力好的登山鞋，在徒步此類灌木叢時(shí)盡量走土質(zhì)不滑、較寬 的路，ABC扶著枝干新鮮且可以支撐手力的活樹枝，換手扶枝要牢固，落腳要穩(wěn) 要慢。

(四）雪地

1. 路面特點(diǎn)

雪地路面因下雪積雪形成，由于積雪覆蓋，無法判斷地形及路面情況，情況 會(huì)很復(fù)雜。積雪導(dǎo)致濕滑，阻力較大，行走不便。

2. 行走經(jīng)驗(yàn)

在下雪時(shí)行走，或走在積雪時(shí)間較長(zhǎng)的地上，ABC重要的是步幅要小且保持固 定步調(diào)，靠自己的步伐有節(jié)奏地走。若胡亂加快速度，或步伐太大失去節(jié)奏常會(huì) 造成疲乏。行走在雪地需不慌不忙，按照自己的步伐行進(jìn)是很重要的。如果積 雪僅到埋過鞋子的程度，幾乎不影響到步伐，可如履平地般的行走。如果日積雪 稿過膝蓋時(shí)，僅僅是舉步就相當(dāng)耗費(fèi)體力，疲勞困倦就更不用說了。若積雪深及 腰部，就得用自己的腳和腰推開擺在眼前的雪，采取步步為營(yíng)的走法即所謂“除 雪前進(jìn)的方法”，以盡量減輕疲勞。除雪前進(jìn)的要訣是，將自己的身體(尤其是上 半身)傾向前行方向，靠自己的重心和自己的體重推開雪往前進(jìn)。若數(shù)人結(jié)隊(duì)行 走于膝蓋以下程度積雪的雪地，腳步需與領(lǐng)頭隊(duì)員的腳印重疊前進(jìn)，如此比三三 兩兩凌亂地走，疲勞程度要來得低。走在柔軟或積雪深的雪地，穿上雪地鞋就不 怕腳會(huì)陷入雪中，且能輕松自在地走在雪地上。

在雪坡上行走更需要注意，雪坡由于坡度較大，行走難度加大，加之積雪將 地面覆蓋，不僅要注意防裂隙，還要注意不要將雪蹬塌。在冰雪和積雪山坡交界 的地方，積雪往往很深，行動(dòng)時(shí)必須結(jié)組（2?3人一組）通過。過雪橋時(shí)開路者 探測(cè)雪橋虛實(shí)后，再行通過。如果雪很松軟，而又必須由此通過時(shí)，應(yīng)匍匐行進(jìn)。

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•戶外運(yùn)動(dòng)與拓展訓(xùn)》

攀登坡度很大的雪坡時(shí)，一定要兩腳站穩(wěn)后再移動(dòng)。向前跨步，要用兩腳前掌踏 雪，踩成臺(tái)階再移動(dòng)后腳。如果不慎滑倒，要立即俯臥，防止下滑。攀登雪坡，要 少走有明顯裂縫的地方。在積雪上行軍，要揀雪硬的地方走。走熱了，不要用冰 雪解渴，驟然吞食冰雪，易得喉頭炎。實(shí)在干渴得厲害，可用融化的冰雪漱口，盡 量不要咽到肚子里，水分會(huì)增加人體循環(huán)器官的負(fù)擔(dān)，影響體力。在松軟的雪地 上長(zhǎng)時(shí)間行走時(shí)，要跨大步，縮短在雪地行走的時(shí)間。行走時(shí)要先把腳往后稍退 一點(diǎn)，再向上抬腳大步邁向前方。腳后退是使雪鞋前有活動(dòng)余地，向前邁出時(shí)還 可以起到拂去附雪作用。走陡坡，要用雪鞋內(nèi)緣踏坡，盡量避免身體偏向外緣。 雪凍結(jié)得十分堅(jiān)硬時(shí)，要脫掉雪鞋步行。在山谷中行進(jìn)，應(yīng)靠近山谷中心線，以 避免山坡滾石。

(五）山地

1. 路面特點(diǎn)

山地往往由起伏不定的山丘或溝嶺組成，間有小溪、山崖或林叢。路面往往 較復(fù)雜，可能會(huì)出現(xiàn)前面的石板路、泥路、跳石、灌木叢等，需要綜合應(yīng)用各種徒 步穿越技巧。

2. 行走經(jīng)驗(yàn)

在山地行進(jìn)，為避免迷失方向、節(jié)省體力、提稿行進(jìn)速度，應(yīng)力求有道路不穿 林翻山，有大路不走小路。如沒有道路，可選擇在縱向的山梁、山脊、山腰、河流 小溪邊緣，以及樹稿、林稀、空隙大、草叢低疏的地形上行進(jìn)。一般不要走縱深大 的深溝峽谷和草叢繁茂、藤竹交織的地方，力求走梁不走溝、走縱不走橫。行進(jìn) 應(yīng)遵循大步走的原則，山地也是如此。如果將步幅加大，三步并作兩步走，幾十 公里下來，就可以少邁許多步，節(jié)省許多體力。俗話說:“不怕慢就怕站。”當(dāng)疲■勞 時(shí)，應(yīng)用放松的慢行來休息，而不要停下來，站立一分鐘，慢行就可以走出幾 十米。

山地行走，經(jīng)常會(huì)遇到各種巖石坡和陡壁。因此，攀登巖石是登山的主要技 能。在攀登巖石之前，應(yīng)對(duì)巖石進(jìn)行細(xì)致的觀察，慎重地識(shí)別巖石的質(zhì)量和風(fēng)化 程度，然后確定攀登的方向和通過的路線。攀登巖石ABC基本的方法是“三點(diǎn)固 定”法，要求登山者手和腳能很好地做配合動(dòng)作。兩手一腳或兩腳一手固定后， 再移動(dòng)其他一點(diǎn)，使身體重心逐漸上升。運(yùn)用此法時(shí)，要防止躥跳和猛進(jìn)，并避 免兩點(diǎn)同時(shí)移動(dòng)，而且一定要穩(wěn)、輕、快，根據(jù)自己的情況，選擇ABC合適的距離和 ABC穩(wěn)固的支點(diǎn)，不要跨大步和抓、蹬過遠(yuǎn)的點(diǎn)。

草坡和碎石坡是山地間分布ABC廣泛的一種地形。在海拔3000米以下的山 地，除了懸崖峭壁以外，幾乎大都是草坡和碎石坡。攀登30°以下的山坡，可沿 直線上升。身體稍向前傾，全腳掌著地，兩膝彎曲，兩腳呈外八字形，邁步不要過

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上篇戶外運(yùn)動(dòng)

大過快。當(dāng)坡度大于30°時(shí)，沿直線攀登就比較困難了。因?yàn)閮赡_腕關(guān)節(jié)不好伸 展，容易疲勞;坡度大，碎石易滾動(dòng)，容易滑倒。因此一般均采取“之”字形上升 法。即按照“之”字形路線橫上斜進(jìn)。攀登時(shí)，腿微曲，上體前傾，內(nèi)側(cè)腳尖向前， 全腳掌著地，外側(cè)腳尖稍向外撇。通過草坡時(shí)，注意不要亂抓樹木和攀引草蔓， 以免拔斷使人摔倒。在碎石坡上行進(jìn)，要特別注意腳要踏實(shí)，抬腳要輕，以免碎 石滾動(dòng)。在行進(jìn)中不小心滑倒時(shí)，應(yīng)立即面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿（腳尖翹 起），使身體重心盡量上移，以減低滑行速度。這樣，就可設(shè)法在滑行中尋找攀引 和支撐物。千萬不要面朝外坐，因?yàn)槟菢硬坏珪?huì)滑得更快，而且在較陡的斜坡上 還容易翻滾。

雨季在山地行進(jìn)，應(yīng)盡量避開低洼地，如溝谷、河溪，以防山洪和塌方。如遇 雷雨，應(yīng)立即到附近的低洼地或稠密的灌木叢去，不要躲在稿大的樹下。大樹常 常引來落地雷，使人遭到雷擊。避雷雨時(shí)，應(yīng)把金屬物品暫時(shí)存放到一個(gè)容易找 的地方，不要帶在身上，也可以尋找地勢(shì)低的地方臥倒。在山地如遇風(fēng)雪、濃霧、 強(qiáng)風(fēng)等惡劣天氣，應(yīng)停止行進(jìn)，躲避在山崖下或山洞里，待氣候好轉(zhuǎn)時(shí)再走。山 地行進(jìn)不要過稿估計(jì)自己的體力，疲勞時(shí)，就應(yīng)適時(shí)休息。不要走到快累垮了才 休息，那樣不容易恢復(fù)體力，再走也提不起勁。正確的方法是大步走一段，再放 松緩步慢行一段，或停下來休息一會(huì)，調(diào)整呼吸。站著休息時(shí)，不要卸掉裝具背 包，可以在背包下支撐一根木棍，以減輕身體負(fù)重。若天氣冷，不要坐在石頭上 休息，石頭會(huì)迅速將身體的熱量吸走。

(六）河川

1. 特點(diǎn)

河川穿越是一項(xiàng)戶外徒步可能遇到的問題，通常我們可以依靠地圖來判斷 穿越區(qū)域是否有大的河流，但在地形較為復(fù)雜特別是海拔稿差較大、河谷強(qiáng)切割 的地區(qū)，一條看似不大的溪流往往成為穿越障礙，在暴雨多發(fā)的季節(jié)、原本不能 構(gòu)成威懾的小溪溝也許會(huì)成為洪水暴漲的大河。因此穿越河川必須慎重選擇過 河地點(diǎn)。

2. 行走經(jīng)驗(yàn)

ABC的辦法是尋找橋梁通過或詢問當(dāng)?shù)厝肆私鈽蛄何恢?，在萬不得已時(shí)才 準(zhǔn)備徒步穿越河川。在過河時(shí)，首要工作是仔細(xì)觀察水流的情況。水流緩慢的， 可選較淺處渡過，并在容易上岸的岸邊登陸。而在瀑布的正上方或旁邊，河通常 較深，且水量多，絕不可渡過。河道較窄的上游，趟水過河也許可行——但首先 要用撐竿試一試河水的深淺?？赡軙?huì)有落腳的巖石，也可人為地放置石塊，幫助 自己趟過河去。團(tuán)隊(duì)探險(xiǎn)時(shí)，部分人可能能夠直接跳越狹窄的河谷，或者利用巖 石穿過溪流，但如果還有許多人做不到，意義就不大。另外，從圓滑的巖石上摔

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戶外運(yùn)動(dòng)與拓展訓(xùn)煉

倒很容易扭傷腳踝。河流三角灣外通常波濤洶涌，河面也很寬，有些河流甚至?xí)?受潮汐影響，不要在此處穿越。除非有木筏或浮艇，否則還是應(yīng)向上游前進(jìn)，尋 找適合穿越的河段。在寬闊河面，迫不得已而又有條件有能力時(shí)，可捆扎浮排泅 渡過河，即便擁有木筏與浮艇，也不要輕易穿越，因?yàn)槟痉ず透⊥Ш芸赡軙?huì)被河 水沖走，離理想的彼岸越來越遠(yuǎn)。不過這也得根據(jù)實(shí)際情況——水流和風(fēng)浪對(duì) 航行的影響程度而定。如果水溫過低時(shí)，可以制作木筏，當(dāng)你到達(dá)彼岸時(shí)，只是 濕了雙腳，可以及時(shí)生火烘干。

只有在河水很淺，僅會(huì)弄濕鞋襪時(shí)，你才可以考慮趟水過河。涉水渡河時(shí)一 般要采用斜線渡河方式，即要將上岸目標(biāo)定在下游方向。渡河本身是一件非常 危險(xiǎn)的事，應(yīng)穿著襪子拖著腳涉水而過。另外，拿根拐杖拄著，在上游較易取得 平衡。纜繩(登山繩〉也是很好的工具，將繩子的一端固定在河岸，另一端綁在ABC 前面的人的腰部,走在后面的人也就較有保障。涉水過河;之水深以膝蓋為準(zhǔn)，若 水深及腰，除非水流特別緩慢，否則寸步難行，更別說過河了。背對(duì)彼岸，身體與 河道有一個(gè)傾斜角，水流會(huì)幫助你向?qū)Π兑苿?dòng)。步距不可過大，拖著腳走。用棍 棒試探河水深淺，探測(cè)落腳點(diǎn)是否可靠。急流應(yīng)盡量避免直接涉水渡過，遇非渡 過不可時(shí)，則應(yīng)準(zhǔn)備粗而長(zhǎng)的木棍，推向河zhongyang的巖石，以該處為中心劃半圓斜 向渡過。長(zhǎng)褲或登山浮袋可代替游泳圈，圓木或木片均可善加利用以利渡河。

四、徒步穿越技術(shù)要領(lǐng)

徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預(yù)見性等特點(diǎn)，穿越者必須掌握相關(guān) 野外生存知識(shí)與技能，去應(yīng)對(duì)千變?nèi)f化的野外情況。

健康的體魄與良好的體能儲(chǔ)備是徒步穿越ABC重要的條件之一。這些沒有捷、 徑可走，必須制訂一個(gè)適合自己的體能訓(xùn)練計(jì)劃，在耐力、力量、負(fù)重行走等方面 漸漸增進(jìn)，體能耐力訓(xùn)練可以通過游泳、爬山、長(zhǎng)跑、騎自行車去獲得，力量訓(xùn)練 可以每天通過堅(jiān)持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。

徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是全身運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整 步伐?？刂乒?jié)奏，ABC的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘， 背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按 自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

剛開始徒步可以放緩一點(diǎn)，讓身體每個(gè)部分都先預(yù)熱，有個(gè)適應(yīng)的過程，5? 10分鐘后才加快步伐，行走中從安全角度出發(fā)，隊(duì)員之間應(yīng)該保持一個(gè)合理的 距離，一般為2?3米，這樣可以避兔有人因各種原因暫停時(shí)，如系鞋帶、脫衣服、 喝水等等，暫停隊(duì)員與前進(jìn)隊(duì)員就不會(huì)互相影響，一般情況下，暫停隊(duì)員靠右邊 停留，前進(jìn)隊(duì)員從左邊跨過，與迎面而來的其他隊(duì)伍相遇時(shí)，也是按我右他左，禮

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上篇戶外運(yùn)動(dòng)

貌相讓通過，暫停人員與隊(duì)伍的安全距離一般在白天不能超過10分鐘或者200 米，夜晚必須在5分鐘或者20米以內(nèi)。在行走中，要養(yǎng)成個(gè)良好習(xí)慣，集中精力 行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊(duì)員的注意 力，同時(shí)還會(huì)無謂消耗自己的體能。

行走重心在上坡時(shí)，應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌， 同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的坡跡，應(yīng)走“之”字 形，盡量避免直線上下，這是一種相對(duì)安全的走法，上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、 樹枝、藤條，一定要用手試?yán)?，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下?dòng)作。經(jīng) 常有隊(duì)員因?yàn)槔氖强菸癄€樹枝、藤條，跌倒受傷，導(dǎo)致意外。

行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。一般途中短 暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整 呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60?90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15?20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間 的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2?3分鐘，才能坐下，不要 一停下來就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿 部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬髙腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。 謹(jǐn)記:休息是主動(dòng)的、積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。

徒步行走時(shí)，應(yīng)帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據(jù)天氣情況去增減，寧 多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補(bǔ)給，一定要先觀察水源污染情況，是否 有人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根 據(jù)觀察到的情況，采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下ABC 先用少量水珠涂擦嘴唇，等過3?5分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無臭無味才飲用。 野外補(bǔ)充的水，有條件的話ABC煮沸5分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則， 喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可 以縮短喝水的時(shí)間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費(fèi)寶貴 的水源不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。一般的徒步等戶外運(yùn)動(dòng)消耗水分的補(bǔ)充方 式ABC是每15分鐘250毫升為好。正常的徒步時(shí)間里排尿也應(yīng)該是每次間隔 4小時(shí)，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。尿液呈深 黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀；尿液呈暗黃色，口內(nèi)黏膜干燥， 口渴，脈搏速度加快且弱為中度脫水癥狀；重度脫水癥狀為無尿液，臉色皮膚蒼 白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力很弱。

五、徒步穿越注意事項(xiàng)

(一）團(tuán)隊(duì)精神

集體穿越(2人以上)是表現(xiàn)團(tuán)隊(duì)合作精神的好機(jī)會(huì)，成功、愉快、順利的穿

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戶外運(yùn)動(dòng)與拓展訓(xùn)練

越是要靠集體中每一個(gè)人努力才能做到的。尤其在惡劣艱苦的環(huán)境中，團(tuán)隊(duì)精 神更加重要。

提示：

① 確定一個(gè)隊(duì)長(zhǎng)，并賦予他相當(dāng)?shù)臋?quán)力，有民主也要有集中，這點(diǎn)很重要。

② 明確分工，如開路、斷后、生火、扎營(yíng)……

③ 人數(shù)較多時(shí)要注意行進(jìn)隊(duì)形，隊(duì)伍過長(zhǎng)容易走失隊(duì)友或有人出現(xiàn)意外而 不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)。

④ 所有裝備和給養(yǎng)應(yīng)根據(jù)各人體力好壞及性別作科學(xué)分配背負(fù)，以便使隊(duì) 伍能保持一致的速度。

⑤ 如有人遇到嚴(yán)重的傷病，整個(gè)穿越計(jì)劃必須作出應(yīng)變，全體放棄或部分人 帶傷員撤退。

(二） 體力分配

一般而言，在上坡時(shí)可每半小時(shí)休息5?10分鐘，下坡時(shí)每1小時(shí)休息 10?15分鐘。

提示：

① 全程盡量保持勻速，掌握節(jié)奏，按計(jì)劃的休息時(shí)間休息和進(jìn)食。

② 根據(jù)大家途中的體力情況及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，必要時(shí)寧可延長(zhǎng)穿越時(shí)間。避 免不必要的體力過分透支，要為后來不可預(yù)見的意外情況留有余地。

(三） 方向問題

出行前應(yīng)盡可能地搜集活動(dòng)地區(qū)的地圖和相關(guān)資料，對(duì)將要出現(xiàn)的較大轉(zhuǎn) 向和明顯的標(biāo)志物作初步了解。當(dāng)有等稿線地圖時(shí)，可將預(yù)定線路和方向進(jìn)行 分析，如需翻越幾道山梁、經(jīng)過幾個(gè)丫口、大致海拔上升和下降情況。這樣有助 于在行進(jìn)中判定方向。

提示：

① 攜帶較準(zhǔn)確的指北針和海拔表(有的地區(qū)很需要）。

② 攜帶并保護(hù)好地圖和資料。

③ 帶信號(hào)筆和撲克牌，以備迷路時(shí)作路標(biāo)記號(hào)用。

④ 如對(duì)穿越地區(qū)所知資料甚少、條件又較復(fù)雜時(shí)，ABC請(qǐng)走過的人同行或找 當(dāng)?shù)叵驅(qū)贰?/div>